В идеале основная часть пищи, которую мы едим, должна состоять из естественных, цельных продуктов. Например, на кочан капусты не наклеишь этикетку с перечислением состава. Это просто кочан капусты. Он на 100% состоит из капусты. Но это в идеале. Реальная жизнь городского, работающего человека диктует свои условия. Иногда нужно быстро перекусить, и мы покупаем что-то, что можно быстро съесть. Бывает, просто нет времени готовить. Тогда на помощь приходят готовые блюда в красивых, аппетитных упаковках, которые нужно просто разогреть. И вот здесь выбор здорового продукта сводится к чтению этикетки, где перечислен состав - то есть список, из чего сделано блюдо или продукт. Но часто ли вы читаете состав? Большинство людей, следящих за весом, обращают внимание на калории. Это, безусловно, важно, но на упаковке или этикетке есть и другая информация, которая заслуживает внимания.
Если вы покупаете упакованные продукты, обращайте внимание на состав. Мы расскажем о некоторых самых важных вещах.
Размер порции, ее калорийность и состав
Многие упакованные продукты выдают себя за «здоровые», делая размеры порций маленькими. При этом калорийность и состав указывается для этой маленькой порции. Например, 9 граммов сахара - не так уж много для порции зерновых хлопьев для завтрака (например, мюсли). Но это пока вы не выясните, что "порция" составляет 30 граммов. А вы обычно съедаете на завтрак 60 граммов хлопьев.
Добавленный сахар
Согласно статистике, средний взрослый человек съедает около 100 граммов чистого сахара в день. А рекомендованное безопасное количество - 36 граммов для мужчин (это 9 чайных ложек, 150 килокалорий) и 25 граммов сахара в день для женщин (6 чайных ложек, 100 килокалорий). А мы вообще НЕ рекомендуем ЛЮБОЕ количество добавленного сахара в наше питание.
Добавленный сахар - это не природные сахара, такие как сладкие фрукты или молочный сахар в молочных продуктах. Это рафинированный сахар (сахароза), добавленный для увеличения товарной привлекательности продукта. Мы рекомендуем выбирать продукты с самым низким количеством сахара. Но если это неизбежно, придерживайтесь правила: менее 10 граммов сахара на порцию.
Посмотрите на общее количество углеводов в составе и вычтите граммы, которые относятся к клетчатке. Из полученного числа менее половины углеводов должно поступать из сахара. Поэтому, если продукт содержит 20 г углеводов и 4 г волокон (клетчатки), добавленного сахара будет примерно 8 граммов.
Если вы хотите использовать более простой подход, просто избегайте всего, что содержит сахар, или какие-либо его синонимы. Мы уже писали, что для обозначения добавленного сахара производители могут использовать около 50 терминов. Самые сладкие продукты - если сахар и его синонимы стоят на первых трех местах в списке состава.
Ингредиенты
Когда вы едите то, что приготовлено не вами, вы должны точно знать, что поступает в организм. Если вы не едите цельные продукты, выбирайте упакованные варианты, состоящие из целых ингредиентов. В составе продукта ингредиенты будут перечислены в порядке уменьшения веса. Конечный продукт будет содержать наибольшее количество первого ингредиента и наименьшее из последних. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Вы должны избегать любых ингредиентов, которые вы не можете произнести или не знаете. Однако, если слово вам не знакомо, это не обязательно что-то плохое. Например, холекальциферол - это просто витамин D.
Белок
Независимо от того, хотите ли вы наращивать мышцы, или нуждаетесь в насыщающей закуске, белок - важный макроэлемент, который нужно искать в составе продукта.
Для перекуса достаточно 5 - 10 г белка. Это позволит почувствовать насыщение. Легче всего получить белок из орехов. Обед должен содержать 30 граммов белка. Если вы выбираете, например, замороженное блюдо, проверьте это. Иначе, если основные калории приходят из углеводов, вы скоро почувствуете голод.
Волокно (клетчатка)
Один микроэлемент, который часто упускается из виду, но важный для питания - это клетчатка. Часто это самый большой дефицит в нашем питании. Клетчатка помогает похудеть, выводит холестерин и питает полезную кишечную флору. Выбирайте продукты, которые имеют по крайней мере 3 грамма волокон на порцию. Хотя волокна в основном содержится в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и бобовые, в готовых продуктах больше всего клетчатки в белковых батончиках, мюсли и цельнозерновом хлебе. В день нужно получить не менее 30 граммов клетчатки.
Транс-жиры
Жиры полезны, но одна разновидность - точно враг! Это частично гидрогенизированное масло, тип транс-жиров. Самый распространенный транс-жир - это маргарин. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, транс-жиры повышают уровень плохого холестерина в организме, увеличивают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета второго типа. Другие жиры, перечисленные в составе (насыщенный жир и общий жир), полезны, если они находятся в пределах ой нормы. От 20 до 30 процентов ежедневных калорий должно приходиться на жир, что означает от 55 г до 83 г в день для общей калорийности в 2500 килокалорий (для мужчин). Хорошие жиры, такие как омега-3 (льняное масло) и мононенасыщенные жиры (оливковое масло), крайне важны в питании, и помогают снижению веса и укреплению здоровья.
Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!
