Вы часто слышите: «Ешьте больше омега-жиров, это полезно для здоровья!». Или: «Наше масло содержит омега-жиры, покупайте его!». Надо кое-что знать, чтобы делать осознанный выбор, не полагаясь на рекламные лозунги.
Есть три типа омега-жиров, и они очень отличаются друг от друга по той роли, которую они играют в молекулярных механизмах обмена веществ. Для лучшего понимания вот вам немного сведений из химии. Жиры, как из кирпичиков, сложены из жирных кислот. Эти кислоты представляют собой длинные или не очень длинные цепочки атомов углерода. Некоторые кислоты содержат простые связи между атомами углерода, тогда это насыщенные жиры. Таковы сливочное масло и животный жир (сало), они способны повышать уровень холестерина в крови.
Если между атомами углерода есть двойные связи, это ненасыщенные жиры. Считается, что ненасыщенные жиры гораздо полезнее. Разделяют омега-3, омега-6 и омега–9 жирные кислоты. Начало углеродной цепи называется альфа-конец, а противоположный называется омега-конец. Омега-3 имеют в своем названии «3», потому что первая двойная связь молекулы находится у третьего атома углерода от омега-конца. Омега-6 – потому что двойная связь – около шестого атома от омега-конца. Ну и для омега-9: догадайтесь, где….
Итак, о роли и значении каждой группы жирных кислот:
Омега-3Клетки нашего организма не умеют делать эти жирные кислоты, к сожалению. Поэтому они называются незаменимыми, или эссенциальными. У этих жирных кислот множество важных и полезных ролей, поэтому жизненно необходимо получать их с пищей в определенных количествах. Существует три вида омега-3: альфа-линоленовая (АЛК, содержится в льняном семени, чиа, грецких орехах), докозагексаеновая и эйкозапентоеновая (ДГК и ЭПК, содержатся в жирной рыбе, которая живет в холодных водах – лосось, селедка, скумбрия). АЛК и ЭПК задействованы в противовоспалительных реакциях организма и уменьшают риск болезней сердца, рака и ревматоидного артрита. ДГК играет важную роль в здоровье мозга. В идеале для правильного метаболизма, а значит, крепкого здоровья необходимо, чтобы примерно четверть всего жира, поступающего с пищей, были омега-3 жирами. Питание современного городского жителя крайне бедно омега-3 жирами. Получается, что омега-3 составляют около 1/20 части всех жиров. От этого с годами накапливаются «возрастные болезни».
Омега-6
Как и омега-3, организм не может производить их, так что нужно получать их с пищей. Омега-6 в основном встречаются в растительных маслах. Практически полностью из омега-6 состоит подсолнечное масло, кукурузное и соевое. Эти жирные кислоты также принимают участие в метаболизме. Из них клетки производят регуляторные молекулы, которые, если их слишком много, запускают медленно текущие воспалительные реакции. Если есть правильный баланс омега-3 и омега-6, все идет как нужно. Но если омега-6 слишком много по сравнению с омега-3, это грозит развитием дегенеративных («возрастных») болезней, в основе которых – медленное воспаление. Большинство людей получают от 15 до 25 раз больше омега-6 , чем омега-3, в течение десятилетий. Неудивительно, что к пенсионному возрасту и даже раньше большинство обрастает целым букетом болячек, и это считается «нормальным». Конечно, омега-6 более здоровые жиры, чем насыщенные животные жиры, но важно соблюдать баланс.
Омега-9В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 не являются незаменимыми. Клетки нашего тела умеют их синтезировать. Омега-9 содержится в оливковом масле, рапсовом, миндале, авокадо. В подсолнечном масле тоже есть немного омега-9. А в оливковом – немного омега-3. Хотя омега-9 не являются незаменимыми, у них есть определенная положительная роль. Если этими жирами заменять насыщенные жиры в питании, как в средиземноморской диете, это снижает уровень холестерина. Может снижаться риск развития диабета (это доказано для авокадо). Омега-9 жиры – хороший источник энергии. Но избыток их нежелателен. Итак, вы получили пищу для размышлений – самую здоровую пищу)) Делайте выводы: что надо изменить в ежедневном питании чтобы сохранять хорошее здоровье или даже обратить вспять развитие болезней? Надо больше омега-3! Жирная морская рыба и льняное масло вместо маргарина и избытка подсолнечного масла. Следите за своим питанием, делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!
