Давно известно, что бобовые имеют исключительно низкий гликемический индекс. ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Вернемся к бобам. Вы едите фасоль, горох или чечевицу, и в крови не будет даже половины того всплеска сахара, который вы получаете с тем же количеством углеводов в виде хлеба, макарон или картофеля. Итак, если вы собираетесь есть пищу с высоким гликемическим индексом, например, белый рис, подумайте о том, чтобы добавить в нее немного фасоли, и чем больше бобов, тем лучше. Тогда количество сахара в крови будет вдвое меньше, а это вдвое снижает риск ожирения и связанных с ним болезней. Вот что пишут исследователи:
Замена одной порции белого риса на одну порцию бобов была связана с 35%… меньшим риском… метаболического синдрома (или преддиабета)
Кстати, метаболический синдром – это медицинский диагноз, сочетание отложения жира в области живота, повышенного давления, сниженной толерантности к глюкозе, и нарушение жирового обмена. Это прямой путь к инсультам и инфарктам.
Почему бобовые имеют такой низкий гликемический индекс? Может быть потому, что в них много клетчатки, поступление глюкозы в кровь происходит медленнее или что-то в этом роде. Но это даже не самое интересное! Ученые проделали несколько похожих экспериментов, и во всех подтвердился удивительный факт (1,2).
Две группы обычных людей кормили разным завтраком. Одной группе давали еду на основе бобовых (с фасолью), а другая ела обычный высокогликемичный американский завтрак. Конечно, в первой группе, когда после завтрака у всех померили уровень глюкозы в крови, он был гораздо ниже, чем в группе «американского завтрака». Самое интересное было потом. Обе группы в обеденное время получили стандартный обед с хлебом и другими гликемичными продуктами, обычный обед. И снова у всех померили глюкозу в крови. Оказалось, что у тех людей, которые на завтрак ели фасоль, глюкоза не повышалась так резко, как у второй группы. Но они ели совершенно одинаковые обеды!. Это подтвердилось несколько раз. Этот эффект (они назвали его «эффект второй еды») сохранялся, даже когда бобовые ели вечером на ужин, а завтрак на следующий день был высокогликемичным. Удивительно, правда? Ученые объяснили это тем, что бобовые хорошо питают нашу полезную кишечную флору, а она в благодарность за это производит особые короткие жирные кислоты (пропионат и бутират), которые улучшают реакцию организма на следующий прием пищи.
Как мы можем использовать эту информацию? Конечно, надо чаще готовить и есть блюда из фасоли, гороха, чечевицы, нута и прочего бобового богатства. Лобио и хумус – это очень вкусно! Но еще, например, если вы знаете, что вечером предстоит обильное застолье с десертами, против которых невозможно устоять, съешьте на обед блюдо из фасоли. Тогда этот ужин не будет так вреден для талии и сердца. И нет угрызений совести!
