Мы много рассказываем вам о пользе растительных продуктов – овощей, зелени, семян. И это хорошо: растительное питание – самое здоровое. А сегодня мы расскажем о пользе рыбы. Все знают, что рыба полезна, и многие руководства советуют включать в рацион не менее 2 больших порций жирной морской рыбы в неделю, чтобы получить хотя бы минимальное количество незаменимых омега-3 жирных кислот. Когда говорят о жирной рыбе, первым делом на ум приходит лосось – семга и форель. Это прекрасная, вкусная рыба. А сегодня мы постараемся убедить вас, что всем знакомая селедка – совсем не хуже.
Сельдь чрезвычайно богата питательными веществами.Эта маленькая серебристая рыбка в основном обитает в прибрежных районах Атлантики и Тихого океана.Сельдь особенно полезна благодаря содержанию омега-3 и является одним из наиболее концентрированных источников этих эссенциальных жирных кислот.
- Сельдь очень богата жирными кислотами омега-3
Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, и было показано, что потребление жирной рыбы приносит огромную пользу (1, 2, 3).
Что делают омега-3 жирные кислоты в организме: снижают содержание триглицеридов (жиров) в крови, снижают «плохой» холестерин, повышают «хороший» холестерин.
Считается, что все эти изменения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний – инсульта, инфаркта, гипертонии, атеросклероза. Современные рекомендации по питанию, основанные на данных доказательной медицины, рекомендуют употреблять не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день.
Основные омега-3 жирные кислоты – эйкозапентоеновая и докозагексаеновая - являются наиболее биодоступной формой омега-3, и они в основном содержатся в морепродуктах, таких как жирная рыба. К сожалению, в современном питании среднего городского жителя потребление омега-3 составляет менее одной трети от минимально необходимого количества.
И вот хорошая новость – не нужно обязательно есть дорогую семгу и форель. Сельдь является отличным источником омега-3.
В 100 граммах сырого филе атлантической сельди содержится 1729 мг омега-3. Это фантастическое количество мало уступает лососевым! - Сельдь содержит различные антиоксиданты
Большинство людей представляют зеленый чай и красное вино, когда слышат слово «антиоксиданты». Тем не менее, два наиболее мощных антиоксиданта являются важными питательными веществами, а именно витамин Е и селен.
Оба эти питательных вещества играют важную роль в работе иммунной системы, и они помогают минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (1, 2).
100 г филе сельди обеспечивает 96% и 10% суточной нормы для селена и витамина Е соответственно. - Сельдь обеспечивает значительное количество витамина D
Общеизвестно, что пребывание на солнце является лучшим источником витамина D. Однако загар грозит раком кожи! Есть также несколько отличных источников пищи витамина D3, и сельдь является одной из лучших. Например, 10 граммов филе сельди обеспечивает 1628 МЕ витамина D, что эквивалентно 407% от суточной нормы.
Это крайне важно для жителей России, ведь на большей части территории нам крайне не хватает солнечных дней. Витамин D играет важную роль в организме человека, и исследования показывают, что он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания. - В селедке много белка
Сельдь богата белком, и обычное филе на 100 граммов содержит 18 граммов высококачественного белка – это треть суточной нормы ( 4 ). В качестве полноценного источника белка сельдь обеспечивает все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Кроме того, поскольку сельдь содержит только около 158 килокалорий на 100 граммов, она является относительно низкокалорийной и, следовательно, белковой пищей. - Сельдь имеет низкий уровень ртути
Хотя морепродукты очень питательны, некоторые популярные виды морской рыбы содержат большое количество ртути. Ртуть является токсичным тяжелым металлом, который может вызывать широкий спектр неблагоприятных последствий для здоровья в организме, она токсична для основных органов. К счастью, еще одним преимуществом сельди является то, что это одна из самых чистых морских рыб, и она содержит минимальное количество ртути.
Например, исследование FDA показывает, что средняя концентрация ртути (PPM) в сельди составляет 0,078 промилле.
По сравнению, например, с тунцом (0,358 промилле), это очень низкий показатель. - Невероятно богатый витамин B12
Сельдь содержит огромное количество витамина В12 - 13.7 микрограммов, что составляет 228% суточной нормы. Кроме того, сельдь содержит большое количество других витаминов группы В, которые играют важную роль в энергетическом обмене. Витамин B12 является одним из наиболее дефицитных питательных веществ в мире, особенно у пожилых людей. - Сельдь очень «питательно плотная»
Сельдь содержит большое количество питательных веществ на очень небольшое количество калорий, что делает ее очень питательной пищей. Например, все необходимые питательные вещества, витамин B12 и витамин D. Если учесть, что сельдь также является отличным источником омега-3, трудно получить такую комбинацию питательных веществ из других таких доступных продуктов.
Короче говоря, селедка – отличная штука.
Сведения о питательных веществах в селедке
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из преимуществ сельди для здоровья, вот полный профиль питания для справочных целей.
Следующие данные показывают полную питательную ценность сельди на 100 грамм (сырой), полученной из Базы данных по составу пищевых продуктов USDA.
Калории и Макронутриенты
| Калории / Питательный профиль | Количество (ккал / граммы) |
|---|---|
| Калории | 158 ккал |
| Углеводы | 0 г |
| Жиры | 9,0 г |
| Насыщенные жиры | 2,0 г |
| Мононенасыщенные жиры | 3,7 г |
| Полиненасыщенные жиры | 2,1 г |
| Омега-3 | 1729 мг |
| Омега-6 | 130 мг |
| Белок | 18,0 г |
Витамины
| Витамин | Количество | % суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин D | 1628 МЕ | 407% |
| Витамин В12 | 13,7 мкг | 228% |
| Витамин В3 | 3,2 мг | 16% |
| Витамин В6 | 0,3 мг | 15% |
| Витамин В2 | 0,2 мг | 14% |
| Витамин В1 | 0,1 мг | 6% |
| Витамин В5 | 0,1 мг | 6% |
| Витамин Е | 1,1 мг | 5% |
| Витамин А | 93,0 МЕ | 2% |
| Фолат | 10,0 мкг | 2% |
| Витамин C | 0,7 мг | 1% |
Минералы
| Минералы | Количество | % суточной нормы |
|---|---|---|
| Селен | 36,5 мкг | 52% |
| Фосфор | 236 мг | 24% |
| Калий | 327 мг | 9% |
| Магний | 32 мг | 8% |
| Цинк | 1,0 мг | 7% |
| Железо | 1,1 мг | 6% |
| Кальций | 57,0 мг | 6% |
| Медь | 0,1 мг | 5% |
| Натрий | 90,0 мг | 4% |
| Марганец | следовые количества | 2% |
Как видите, сельдь имеет впечатляющий профиль питания.
Как есть сельдь
Сельдь популярна во всем мире, и разные народы едят эту рыбу по-разному.
Вот некоторые из самых популярных способов есть эту рыбу.
- Жареная свежая сельдь
Замаринуйте филе сельди в лимонном соке, оливковом масле, соли и перце, а затем жарьте на гриле, до корочки. Потом переверните и поджарьте другую сторону. - Копченая сельдь
На Британских островах особый тип копченой сельди был традиционным завтраком (с яйцами) с 19-го века или ранее.
Копченую селедку традиционно обжаривают в небольшом количестве масла, и это очень вкусно.
Копченую селедку можно купить в большинстве магазинов в Великобритании, и она доступна онлайн во многих разных странах. - Консервированная сельдь
Можно купить консервированную сельдь; она может быть не такой вкусной, как свежеприготовленная, но она тоже вкусная и очень питательная. - Маринованная сельдь
Маринованная сельдь чрезвычайно популярна в Скандинавии и других странах по всему миру и включает в себя просаливание филе сельди в соленой воде. Затем рассол заменяется уксусом, содержащим различные приправы.
Существуют также различные другие способы приготовления сельди – ее сушат, ферментируют, маринуют разными способами.
Итак, несмотря на свою доступность, селедка не хуже сардин или лосося. К тому же она очень вкусная. Сельдь является важным источником витамина В12 и витамина D, и она входит в число наиболее питательных продуктов. В целом, сельдь является источником многих необходимых питательных веществ и может стать отличным дополнением к здоровому питанию.
