Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.
Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?
Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.
Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.
Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме - гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.
Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.
Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.
Продукты содержащие железо в большом количестве
Продукт | Количество железа на 100 граммов продукта | % от суточной нормы |
Утиная печень | 30,53 мг | 170% |
Ливерная колбаса | 8,85 мг | 49% |
Бараньи почки | 6,60 мг | 37% |
Каракатица | 6,02 мг | 33% |
Куриное сердце | 5,96 мг | 33% |
Гусиная грудка | 5,91 мг | 33% |
Стейк из постной говядины | 5,46 мг | 30% |
Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.
А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?
Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.
Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.
Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.
Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа
Продукт | Количество железа на 100 граммов продукта | % от суточной нормы |
Какао порошок | 13,9 мг | 77% |
Грибы сморчки | 12,18 мг | 68% |
Натто, соевый продукт | 8,60 мг | 48% |
Конопляное семя | 7,95 мг | 44% |
Ягоды годжи | 6,80 мг | 38% |
Орехи кешью | 6,68 мг | 37% |
Льняное семя | 5,73 мг | 32% |
Фундук | 4,70 мг | 26% |
Арахис | 4,58 мг | 25% |
Миндаль | 3,71 мг | 21% |
Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!