Посмотрим, что говорит наука про эту всеми любимую ягоду. Сейчас, когда клубнику можно есть целыми мисками, не повредит ли это весу и здоровью? Вопрос не случайный, ведь мы выбираем продукты с низкой гликемической нагрузкой!
Итак, разбираем питательный профиль клубники.
Спешим вас обрадовать: клубника – одна из самых любимых ягод мире, а также одна из самых здоровых. Хотя, строго говоря, клубника – это не ягода, а совокупность плодов, из семейства розовых (Rosaceae). Клубника широко используется в разнообразных пищевых продуктах, напитках и ароматизаторах, в косметологии.
Клубника – один из самых питательно-плотных плодов.
В приведенных ниже таблицах – пищевые факторы для клубники на 100 граммов.
Калории и макроэлементы
Калории / Макроэлементы | Количество (на 100 г) |
---|---|
Калории | 32 ккал |
Углеводы | 7,7 г |
- Волокна | 2,0 г |
- Сахар | 4,9 г |
Жир | 0,3 г |
Белок | 0,7 г |
Калории
Клубника – чрезвычайно низкоэнергетическая пища и содержит только 32 калории на 100 граммов.
Углеводы
Клубника – несмотря на то, что клубника бывает очень сладкой, это один из самых низких по содержанию чистого сахара плодов, и содержит менее 5 граммов чистых углеводов на 100 граммов – 4,9 грамма сахара, а 2 грамма – это волокно.
Сравните с яблоком – на 100 граммов свежего яблока – 104 калории, 12,8 граммов углеводов, из них 1,3 граммов волокон.
Жир и белок
Как растительная пища, в которой преобладают вода и углеводы, клубника содержит незначительное количество жира и белка.
Витамины и минералы
Самым большим преимуществом клубники является значительное количество витамина С.
Вот полный витаминный и минеральный профиль на 100 граммов:
Питательный микроэлемент | Количество (% суточной нормы) |
---|---|
Витамин С | 98% |
Марганец | 19% |
Фолат | 6% |
Калий | 4% |
Магний | 3% |
Витамин K1 | 3% |
Кальций | 3% |
Тиамин (витамин B1) | 2% |
Фосфор | 2% |
Ниацин (витамин B3) | 2% |
Витамин B6 | 2% |
Железо | 2% |
Медь | 2% |
Витамин Е | 1% |
Рибофлавин (витамин B2) | 1% |
Пантотеновая кислота (витамин B5) | 1% |
Селен | 1% |
Цинк | 1% |
Витамин А | 1% |
Витамин B12 | 1% |
Как видите, клубника содержит значительную концентрацию витамина С и небольшое количество фолата.
Что касается микроэлементов, клубника является хорошим источником марганца.
Помимо этого, она обеспечивает небольшое количество других витаминов и минералов.
Полифенолы
Подобно другим ягодам, клубника обеспечивает большую концентрацию полифенолов.
Полифенолы – это тип растительных молекул, имеющих благотворное влияние для здоровья человека. В клубнике содержатся антоцианы (пигменты, придающие яркий цвет, сильные антиоксиданты), флавонолы, фенольные кислоты, небольшое количество ресвератрола. Все они крайне полезны для молодости и красоты.
Диаграмма полезностей клубники:
Итак:
- Клубника – очень «питательно плотный» продукт, имеющий малое количество калорий при большом содержании полезных веществ. Это значит, что
- Клубника содержит мало простых сахаров и много клетчатки (пищевых волокон). Это особенно ценно для больных диабетом или людей с преддиабетическим состоянием. Поддержание здорового уровня глюкозы в крови жизненно важно для каждого человека, но особенно для людей с диабетом или резистентностью к инсулину. Им противопоказаны большинство фруктов.
Например, рандомизированное контролируемое исследование с дозозависимой проверкой показало, что чувствительность к инсулину улучшилась у 21 человека с инсулинорезистентностью, съедавших клубнику ежедневно в течение 4-недельного периода.Существуют также рандомизированные исследования, которые показывают, что клубника оказывает минимальное или вообще не влияет на уровень глюкозы в крови. - Это отличный (и очень вкусный) источник витамина С – суточная норма в 100 граммах! Гораздо больше, чем в цитрусовых.
- Исследования показывают, что потребление клубники может оказать положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Клубника снижает различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из этих полезных свойств, доказанных научно, включают уменьшение воспалительных маркеров, улучшение сосудистой функции и уменьшение малых плотных частиц ЛПНП, которые имеют более атерогенный профиль (способствуют образованию артериальной бляшки), чем крупные частицы ЛПНП.
- Клубника оказывает противовоспалительное действие – исследования показывают значительное снижение маркеров воспаления. Это эффективно при воспалениях суставов, при ожирении, снижает риск многих заболеваний.
- Содержание марганца является еще одним питательным преимуществом клубники. Большое количество марганца важно для образования костной ткани, энергетического обмена и синтеза жирных кислот.
И наконец, несколько идей:
Клубника и ванильные сливки
Клубника в шоколаде
Греческий салат с клубникой
• Сначала соедините следующие ингредиенты: ветчина (по желанию), сыр фета, оливки, клубника и листовая зелень (предпочтительна руккола или листовой салат).
• Во-вторых, добавьте столовую ложку оливкового масла, свежевыжатого лимонного сока и чайную ложку бальзамического уксуса.
• Хорошо перемешайте.
Получайте удовольствие от здорового питания, это очень важно!