Производитель
здорового питания
+7 (495) 640-13-03
пн-пт: 09:00 – 18:00

Источники растительного белка

Источники растительного белка
228
18 апреля 2019

Сейчас идет Великий пост у православных, и многие отказываются от животной пищи, соблюдая очищение души и тела. Ограничения действительно полезны, и не нужно бояться риска для здоровья. Пост вовсе не означает полный отказ от белка. И пусть вас не вводят в заблуждение «факты», что растительный белок – якобы «неполноценный». Растительное питание – полноценное, просто нужно знать, какие источники растительного белка дадут вам все необходимое.

Вопреки устоявшемуся мнению, не так сложно получить достаточно белка, даже если вы придерживаетесь строгого поста или веганской диеты. Тем не менее, нужно убедиться, что вы едите правильное сочетание продуктов. Если постный стол состоит, в основном, из белого хлеба и макарон, например, вы, вероятно, не будете получать достаточно белка. Организму требуется 20 различных типов аминокислот (строительных блоков белка) для правильной работы. Одиннадцать из этих аминокислот синтезируются внутри организма, оставшиеся девять аминокислот (называются «незаменимыми») поступают только с пищей.

Продукты питания, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются источниками «полноценного белка». При обычном питании легко удовлетворить свои ежедневные потребности в полноценном белке, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. А вот в пост получение полноценного белка из растительной пищи требует немного больших усилий, но это невозможно. Вот несколько источников растительного белка, которые обеспечивают организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами за один раз.

Источники растительного белка

1. Гречневая крупа

Гречка – это безглютеновый зерноподобный продукт. Гречку любят некоторые, но многие недооценивают. Одна чашка приготовленной гречки обеспечивает 6 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Как и в злаках (зерне), в гречке много клетчатки и других необходимых питательных веществ. В частности, это хороший источник восьми витаминов группы В, меди и цинка. Очень хорошо, что из гречки делают муку, макароны и лапшу (соба). Из гречневой лапши можно приготовить вкусный салат, если вам надоест обычная гречневая каша.

2. Льняная каша, льняная мука и продукты из льняного семени

Семена масличного льна содержат все 9 незаменимых аминокислот, так что белок льняного семени – полноценный. Важно, что для детей незаменимыми, кроме девяти, как для взрослых, также являются еще две – аргинин и гистидин. В белке льняного семени присутствуют и эти важные для детей аминокислоты, в особенности много важнейшей аминокислоты аргинина. Льняная каша – это оздоравливающий продукт функционального питания. Поэтому особенно приятно, что льняная каша Эльфа такая вкусная.

3. Киноа

Это зерно обеспечивает 8 г белка на одну чашку. Киноа считается источником полноценного белка сама по себе, потому что она обеспечивает все девять аминокислот в количествах, необходимых для правильной работы организма. Это также хороший источник волокна, марганца, магния, фосфора и многих других необходимых питательных веществ. Это может быть простая каша, или кексы и печенье. А также отлично сочетается с овощами в салате и фруктами в виде парфе.

4. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как темпе, тофу и натто, известны как универсальные заменители мясного белка. Все три из этих продуктов содержат полноценный белок, но в разных количествах. Темпе и натто содержат 15 граммов белка на половину чашки, тогда как тофу содержит 10 г для того же размера порции. Все три из этих соевых продуктов можно использовать для приготовления основных блюд, а также десертов.

Источники растительного белка

5. Хумус и цельнозерновой хлеб (лепешки, пита)

Пшеница содержит белок, однако в нем нет лизина, одной из девяти незаменимых аминокислот, которую необходимо получить с питанием. А вот в горохе нут, из которого в основном делают вкуснейшее блюдо хумус, содержит лизина в изобилии. Таким образом, объединение этих двух продуктов - это простой (и приятный) способ получить полноценный белок за один раз. Однако важно, чтобы хлеб или пита были цельнозерновыми, потому что хлеб из обычной муки практически не содержит белка, а только чистые углеводы.

6. Хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло

Хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло дополняют друг друга, в результате получается еда с полноценным белком. Два ломтика хлеба из цельной пшеницы в сочетании с двумя столовыми ложками арахисового масла обеспечивают 15 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Хотя арахисовое масло относительно калорийное (две столовые ложки содержат 188 калорий), это отличный источник здорового ненасыщенного жира, магния и витамина B6.

7. Фасоль в цельнозерновой лепешке

Традиционное латиноамериканское блюдо буррито – фасоль (бобы) со специями, завернутая в лепешку – отличный постный обед, обеспечивающий полноценный белок. Хотя фасоль содержит огромное количество белка - 41 грамм на чашку, она не содержит метионина и цистеина. Но эти две аминокислоты есть в злаках и приготовленном из цельных злаков хлебе.

8. Зеленый горошек и цельнозерновые макароны.

Хотя цельная пшеничная паста и горох по отдельности не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, соедините их, и вы получаете полноценный белок. Горох - на самом деле довольно распространенный источник белка, порция зеленого горошка дает 8 г белка. Паста из цельной пшеницы, с другой стороны, обеспечивает 6 граммов белка на чашку. Сделайте из зеленого горошка соус для спагетти с травами и специями, и вы получите 14 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот.

Вас может заинтересовать