Весной много причин для хорошего настроения, так почему же случается весенняя депрессия? Причин тому много, есть и связанная с питанием. Весной мы получаем меньше всего антиоксидантов из пищи. То есть свободным радикалам ничто не мешает производить свое разрушающее действие, в том числе и на психику (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123357).
Антиоксиданты мы получаем из свежей растительной пищи. И чем больше, тем лучше настроение. Это доказано огромным исследованием, проведенным в Канаде, с участием 300 000 (трехсот тысяч!!!) человек (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295173). В этом исследовании выяснилось, что чем больше овощей и фруктов ест человек, тем меньше у него проявления депрессии (если она была), меньше стресса, и тем лучше общий ментальный статус. Это выяснили с помощью хитрых биостатистических методик, при этом исключив влияние таких факторов, как возраст, пол, уровень благосостояния, образования, физическую активность, хронические заболевания и курение. В общем, получается, чем больше вы едите свежих фруктов и овощей, тем вы счастливее. Результаты, полученные в Канаде, легко применить к России – эти страны похожи по климату, расовому составу и способу питания.
Но весной витаминов и антиоксидантов в овощах и фруктах становится все меньше и меньше (смотрите наш предыдущий пост). Главные, самые сильные антиоксиданты в нашем питании – каротиноиды. Это красные и оранжевые пигменты, дающие цвет ярко окрашенным фруктам и овощам. И самый сильный антиоксидант из многочисленных каротиноидов – ликопин..Он в 100 раз более эффективен, чем привычный витамин Е. Оказалось, что диета, богатая помидорами, вдвое снижает уровень депрессии у пожилых. Исследование было проведено в Японии с участием около 1000 человек (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840609).
Самый известный источник ликопина – томаты. Но не самый богатый. На самом деле, первая семерка по содержанию ликопина выглядит так: 1.шиповник — 6800 мкг; 2.гуава — 5204 мкг; 3.арбуз — 4532 мкг; 4.томат — 2573 мкг; 5.папайя — 1828 мкг; 6.грейпфрут — 1419 мкг; 7.хурма — 159 мкг. (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BD)
Термическая обработка незначительно влияет на содержание ликопина. Зато упаривание и ужаривание приводит к концентрированию ликопина в конечном продукте. Так, если в свежих томатах содержится до 50 мг/кг в зависимости от сорта, то в кетчупе уже до 140 мг/кг, а в томатной пасте — до 1500 мг/кг. В основном мы против продуктов, приготовленных не нами, но хорошая томатная паста – исключение. Согласно Рекомендации по уровню потребления пищевых и биологически активных веществ, следует употреблять порядка 5 мг ликопина в сутки, верхний допустимый уровень потребления — 10 мг в сутки. Установлено, что западный способ питания обеспечивает 0,6-1,6 мг ликопина в сутки. Это очень мало, нужно минимум 5 мг. Такое количество содержится в 40 граммах томатной пасты. Конечно, не нужно каждый день съедать по две ложки томатной пасты (хотя некоторым нравится)... но готовить свой собственный соус к спагетти из томатной пасты с приправами вместо магазинного соуса - это хорошая идея. Пока не сезон настоящих помидоров и нет арбузов, чаще используйте томатные продукты, богатые ликопином. Только следите, чтобы паста действительно была сделана из томатов, а не подкрашенного крахмала – внимательно читайте состав и выбирайте продукт, произведенный там, где тепло и выращивают помидоры.
